옆으로, 뒤로 등 다방향 훈련이 좋아

"무릎 보강 운동 병행하면 계단운동 시 효과 배가"

계단 운동은 어디서나 쉽게 찾을 수 있고 어려운 기술을 요하지도 않는다. 하지만 막상 계단 앞에 서면 쉽게 포기하는 사람들이 많다.

높은 곳을 반복적으로 올라가야 한다는 데 부담을 느끼기 때문이다. 등산을 꺼리는 이유와 비슷하다. 지구력을 요구하는 계단 오르내리기는 자기 자신과의 싸움이다. 재미를 찾지 못하면 오랜 시간 유지하기 쉽지 않다.

그러나 꼭 높이 오르는 것만이 계단운동의 전부는 아니다. 계단 한두 칸만으로도 할 수 있는 운동법이 있다.

최영우 운동처방사는 "(계단 오르내리기가 부담스러운 사람들은) 계단 한두 칸을 이용해서 올라갔다 내려갔다를 지속 반복해도 충분한 운동 효과가 있다. 발을 바꿔가면서 해도 되고, 옆으로 올라가도 된다"고 설명했다.

최 운동처방사가 강조한 건 방향이다. 우리는 대부분의 일상생활에서 앞으로 움직인다. 이에 따라 사용하는 몸의 근육도 정해져 있다. 계단운동시 앞으로만 움직일 게 아니라 옆, 뒤 등 다양한 방향으로 움직여주면 평소 쓰지 않던 근육에 자극이 간다. 결과적으로 몸의 협응력을 높여주는 데 효과가 있다는 설명이다.

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 27일 서울 송파구 국민체력 100 KSPO 송파체력인증센터에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 계단 오르내리기 운동법을 설명하고 있다. 2024.11.27/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자

최 운동처방사는 "고령인 분들은 노화로 인해 자기 몸을 컨트롤하는 능력이 떨어진다. 그런 분들에게 다방향 계단운동은 큰 도움이 될 수 있다"면서 "젊은 선수들도 계단을 이용한 훈련을 할 때 한 방향이 아닌 여러 방향으로 뛰는 훈련을 한다. 이 모든 게 몸의 협응력을 키워주고 근 신경계를 깨워주는 역할을 한다"고 부연했다.

신체 능력 저하로 계단운동을 하기 부담스럽다면 무릎 보강 운동을 병행하면 좋다.

평평한 바닥에서 계단 오르기와 비슷한 운동 효과를 낼 수 있는 자세가 바로 '런지'다. 한쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗는데, 이때 무릎이 접히는 각도를 꼭 90도에 맞출 필요는 없다. 자기 체력에 따라 다리 벌리는 정도를 조절하면 된다. 체력이 좋은 사람은 더 멀리 뻗으면 되고 그게 안 되면 살짝만 뻗으면 된다.

발을 앞으로 뻗었다면 이제 뒷발을 니킥하듯이 앞으로 들어 올리는 동작으로 연결한다. 이 동작을 '런지 니업'이라고 한다. 이때도 자기 몸 상태에 따라 들어 올리는 높이를 적절히 조절하면 된다.

계단을 내려올 때는 버텨주는 힘이 필요한데, 이 힘을 길러주는 동작도 있다. 이른바 '타월 슬라이드'다.

정사각형 모양으로 접은 수건을 바닥에 놓고 한쪽 발을 수건 위에 올려 여러 방향으로 미끄러지듯이 밀어주고 당기는 동작이다. 이때 다른 쪽 무릎이 흔들리지 않고 정면을 바라보게 하는 것이 포인트다. 버티기 힘들다면 의지나 지팡이를 짚고 해도 무관하다.

최 운동처방사는 "두 동작 모두 무릎을 강화해 안정성을 향상하기 위한 것"이라면서 "이 동작을 병행한다면 훨씬 수월하게 계단운동을 할 수 있다"고 추천했다.

최영우 국민체육진흥공단 운동처방사가 27일 서울 송파구 국민체력 100 KSPO 송파체력인증센터에서 뉴스1과 인터뷰에 앞서 계단 오르내리기 운동법을 설명하고 있다. 2024.11.27/뉴스1 ⓒ News1 황기선 기자