[영상] 뉴욕타임스 추천, 중년 위한 5가지 운동
- 23-08-24
전문가 조언 통해 스쿼트, 노르딕워킹, 매달리기, 마운틴클라이밍, 폼롤러 선정
30세부터 근육감소, 60세되면 전체 25% 사라져…주 5일 운동 프로그램도 소개
근육은 30대부터 줄기 시작해 60세가 되면 전체 근육의 25%가 사라진다. 미국 권위지 뉴욕타임스는 “그래도 희망이 있다”면서 “운동만이 근육손실과 인지기능 저하, 피로를 지연시킬 수 있다”고 소개했다.
신문은 국립노화연구소 챈더 듀타 박사의 말을 인용해 “운동을 시작하기에 너무 늦은 나이는 없으며 너무 이른 나이도 존재하지 않는다”며 당장 노화를 지연시키기 위한 운동을 시작하라고 권유했다.
샌프란시스코 의대 브라이언 필리 박사는 “노화가 진행될수록 유연성과 밸런스, 지구력, 체력 등 4가지 목표 가운데 하나 이상을 목표로 꾸준히 운동해야 한다”면서 “한가지 운동 만으로 노화를 지연시키기 힘들기 때문에 다음의 5가지 운동을 조합해서 매일 하는 것이 좋다”고 조언했다.
1. 하체 강화운동, 스쿼트/계단오르기
우선 필리 박사는 일주일에 4번 10~15회 스쿼트 3세트를 제안했다. 스쿼트는 하체 체력을 기르고 피로를 덜 느끼게 도와주는 기본 운동이다. 스쿼트를 싫어하면 계단오르기를 정기적으로 하는 것이 좋다. 4분간 빠르게 계단을 오르고 3분간 쉬는 세트를 일주일에 4회 반복하면 된다.
2. 최고의 걷기 운동, 노르딕 워킹
스틱을 이용해 신체를 지탱하며 걷는 노르딕 워킹은 무릎과 발, 엉덩이에 가해지는 부담이 적고 다리와 엉덩이의 주요 근육을 강화하는 이상적인 ‘시니어 운동’이다. 클리블랜드 병원의 마이클 셰퍼 박사는 “노르딕 워킹은 심장과 어깨, 팔도 사용하는 유산소 운동으로 혈압을 낮추고 균형감각을 향상시킨다”고 추천했다. 주 3회 20분으로 시작해 1시간까지 천천히 늘려나가는 것이 좋다.
3. 효과적인 상체운동, 철봉 매달리기
턱걸이가 어렵다면 철봉에 매달리는 것 만으로도 가슴과 팔, 척추에 이르기까지 상체가 발달하고 코어가 강화된다. 매달리기도 천천히 진행하는 것이 좋으며 처음에는 의자에 발을 지탱하고 매달리다 익숙해지면 좌우나 앞뒤로 몸을 스윙하는 방법을 추가한다. 또한 손목 그립을 바꿔 이두박근 등 다른 근육을 강화할 수 있다. 언더핸드 그립을 하면 이두박근을 더 많이 발달시킬 수 있다. 20초 동안 2번 매달리다 나중에는 1분으로 시간을 늘리면 된다.
4. 코어와 엉덩이 강화, 마운틴 클라이밍
책상에서 일하는 시간이 많은 사람들은 엉덩이 근육이 감소하고 거북목과 어깨 통증 등을 겪게 된다. 마운틴 클라이밍은 코어와 엉덩이를 강화하는 가장 효과적인 운동 가운데 하나로 어느 곳에서나 간단하게 할 수 있다. 두 손을 바닥에 대고 엎드린 뒤 한 쪽 무릎이 가슴에 닿을 때까지 다리를 올리고 그 다리를 뒤로 밀어내면서 다른 다리를 교대로 끌어올리면 된다. 허리와 등은 똑바로 펴고 8번씩 3회를 반복하는 것으로 시작하고 익숙해지면 60초 동안 반복한다. 초보자는 마운틴 클라이밍 대신 플랭크를 30초 동안 하는 것으로 시작해도 된다.
5. 유연성 향상, 폼 롤러 스트레칭(Foam Roll)
스탠퍼드대 물리치료사인 탈라 칼라프 박사는 “근육과 장기를 감싸는 근막이 신체의 유연성과 탄력성을 좌우하는 가장 중요한 조직”이라고 강조했다. 나이가 들수록 근막의 퇴화하면서 요통과 각종 근육통을 유발한다는 것이다. 칼라프 박사는 폼 롤러 스트레칭이 근막의 유연성을 향상시키는 가장 좋은 방법이라고 말했다. 특히 종아리와 허벅지, 등을 풀어주는 것이 가장 중요하다.
뉴욕타임스는 5가지 루틴을 결합해 다음과 같이 일주일에 5일 운동하는 프로그램을 추천하고 있다.
◇월요일
스쿼트/계단오르기, 폼 롤러 스트레칭, 노르딕 워킹
◇화요일
마운틴 클라이밍, 매달리기, 노르딕 워킹
◇수요일
스쿼트/계단오르기, 폼 롤러 스트레칭,
◇목요일
마운틴 클라이밍, 폼 롤러 스트레칭, 노르딕 워킹
◇금요일
스쿼트/계단오르기, 매달리기
기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- [서북미 좋은 시-윤석호] 떨고 있을 때
- "한인 여러분, 구글 비지니스로 가게 홍보하세요"
- 오리건출신 한인 2세 미 해군항공학교 수석졸업
- [부고] 故김철수장로 부인 김영숙 권사 별세
- 타코마서미사, 부처님 오신 날 봉축법요식 거행한다
- 시애틀 김명주,박희옥 작가 시조신인문학상 수상
- KWA평생교육원, 신규개설 '스마트폰 클래스' 인기 최고(영상)
- [하이킹 정보] 시애틀산우회 27일 토요정기산행
- 시애틀지역 인기 한식당‘스톤’(Stone) 레드몬드본점 이전 신장개업했다
- 한인생활상담소 입주할 건물 공사시작됐다
- 미국서 국내선 3시간, 국제선 6시간 지연되면 자동 환불
- 한국 연예인 홍진경, 이번 주 김치홍보차 시애틀 H-마트온다
- [부고] 강화남 전 워싱턴주 밴쿠버한인회장 별세
- 한국, 40세부터 복수국적 허용 추진
- 한국학교 서북미협의회 개최 학력어휘경시대회서 5명 만점 받아
- 재미한인장학기금 올해 장학생 총 80명으로 확대
- <속보>부인 생매장하려했던 워싱턴주 한인 징역 13년 선고돼(영상)
- KAC, 한인서비스날 맞아 대전정 청소했다
- [신앙과 생활-김 준 장로] 김철훈 목사 소고(小考-1)
- [서북미 좋은 시-오인정] 복수초
- 한국 아이돌그룹, 시애틀 매리너스 경기장서 시구한다
시애틀 뉴스
- 워싱턴주, 간호사에게 미국서 최고로 좋은 주다
- 워싱턴주 해변 2곳 미국 최고해변 25에 포함됐다
- 미국 주택보험료 23% 폭등했지만 그나마 워싱턴주 최저수준
- I-90 대로서 얼룩말 탈출 소동
- 워싱턴주 ‘워킹맘’들에게 좋은 곳이다
- 벨뷰도 이젠 안전지대 아니다...할머니 BMW차량 10대들에 빼앗겨
- 시애틀 동물원, 암 걸린 하마 안락사시킨다
- 민주당 텃밭 워싱턴주 제6 연방하원 선거구 3파전 됐다
- “시애틀 다운타운 부두개선 사업에 기업들이 돈 보태는 것이 맞다”
- “민주당이 워싱턴주지사 후보로 퍼거슨만 편든다”
- 시혹스 전 쿼터백 윌슨, 벨뷰 저택 팔렸다
- 벨뷰 경전철 오늘 드디어 개통했다
- 시애틀 4월말인데 날씨 춥고 비내리고
뉴스포커스
- 지역인재 선발 1071명→2238명…현 고2, 지방의대 입학길 넓어진다
- 초등학생도 저소득층 장학금…국민연금 '일부' 조기수령
- 저걸 왜 사냐'던 기안84 '46억' 건물…5년만에 '62억' 됐다
- 야구 국가대표 출신 오재원, 첫 재판서 마약 투약 혐의 인정
- 부산은 왜 아직 '조폭의 도시'인가?
- 하이브, 배임죄 입증 시 1000억 아닌 30억에 민희진 측 어도어 지분 인수 가능
- "집 부족하다더니" 19만 가구 과소집계…'틀린 통계'로 공급 대책 냈다
- 한 그릇에 1만6000원…'누들플레이션' 부추기는 '평양냉면 4대천왕'
- 5월은 가격 인상의 달?… 음료·생필품 줄줄이 오른다
- 대통령실, '라인 야후' 사태에 "네이버측 존중하며 긴밀 협의 중"
- "이게 진짜 삼겹살…장사하려면 기본 갖추길" 정육점 자영업자 일침
- 尹 거부한 '25만원 지원금'…이재명식 해결 '처분적 법률' 검토
- 화장품업계 중국발 악재 끝?…아모레·LG생건, 봄날 오나
- 비정규직 임금, 정규직의 70.9%…개선 추세지만 임금 격차 '여전'
- '채상병 수사외압' 2번 조사받은 유재은…공수처 "구속 계획 아직 없어"
- 尹 먼저 제안한 '여야정 협의체'…이재명 거절한 속내는