미국 언론이 추천한 수명 늘려주는 5가지 필수 운동
- 23-07-31
CNBC “70대도 근력운동해야 노화 막고 수명 연장”
1위는 스쿼트…런지, 힙브리지, 플랭크, 팔굽혀펴기
인간은 30세부터 근육량이 감소하기 시작한다. 미국 경제매체 CNBC는 전문 트레이너의 조언을 통해 “오래 살기를 원하는 사람은 70대라도 규칙적으로 근력 운동을 해야 한다”면서 노화를 늦춰주고 수명을 늘려주는 근력 운동 톱5를 추천했다.전문 트레이너 패트리샤 그레이브스는 “피트니스센터 등록이나 장비가 필요하지 않은 20분 미만의 근력 운동 만으로도 충분하다”면서 “이같은 운동은 골다공증의 위험을 줄이고 근육을 유지시켜주며, 관절보호와 체중관리, 균형 유지 등 다양한 효과가 있다”고 조언했다.
그레이브스가 추천한 5가지 운동은 다음과 같다.
◇1위=스쿼트 (하체와 코어, 무릎, 고관절 및 발목 관절에 좋은 운동)
▷방법
1. 발을 엉덩이보다 조금 더 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 선다.
2. 무릎을 굽히고 바닥에 발을 단단히 누르는 동안 엉덩이를 뒤로 몰아 앉는다. 평행하게 쪼그리고 앉거나 가능한 한 바닥에 편안하게 가까이하는 것을 목표로 한다.
3. 발뒤꿈치를 바닥으로 눌러 위로 밀어 올리고 제자리로 돌아간다. 12~15회 반복.
◇2위=런지 (햄스트링, 대퇴 사두근 및 종아리에 좋은 운동)
한 번에 한 쪽 몸을 움직이는 운동으로 안정성을 향상시키고, 몸의 각각의 면을 강화시킴으로써 근육 불균형을 바로잡는데 도움을 준다.
▷방법
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 갈라진 자세로 한 걸음 앞으로 나아간다.
2. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추면서 뒷꿈치를 땅에서 떨어뜨려 놓는다.
3. 앞발과 뒷발 바닥에 힘을 주면서 밀어 올리듯 다시 똑바로 선다. 각 10~12회 반복
◇3위=힙브리지 (둔근, 햄스트링, 허리, 척추 부근 근육에 좋은 운동)
관절을 열고 유연성을 증가시켜 이동성을 향상시키고 요통이나 부상을 예방할 수 있다.
▷방법
1. 무릎을 굽힌 채 등을 대고 눕는다. 매트에 발을 단단히 딛고 두 팔을 몸과 나란히 바닥에 평평하게 놓고 손바닥을 아래로 내린다.
2. 발뒤꿈치를 매트에 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 올리면서 숨을 들이마신다.
3. 엉덩이를 든 상태에서 둔부에 힘을 준다.
4. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다. 12~15회 반복.
◇4위=플랭크 (코어에 좋은 운동)
코어를 강화시켜 전반적인 몸의 기능을 높여주며 균형감을 향상시키고 어깨와 둔부에 탄력을 준다.
▷방법
1. 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 얼굴을 바닥을 내려다보는 것으로 시작한다.
2. 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 팔뚝을 앞으로 향하게 한다.
3. 복부를 척추 쪽으로 끌어당겨 결합하고 몸통과 엉덩이는 바닥과 수평이 되게 한다.
4. 10초에서 30초간 유지한다.
◇5위=팔굽혀펴기 (어깨, 가슴, 삼두근 및 코어에 좋은 운동)
상체의 힘을 증가시키고 지구력과 안정성을 향상시킨다.
▷방법
1. 발가락을 땅에 대고 손을 바닥에 대고 높은 플랭크 자세로 시작하여 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린다.
2. 팔을 쭉 펴고 몸을 위로 올린다.
3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 천천히 굽히면서 코어를 단단히 고정하면서 몸을 바닥 쪽으로 내린다.
4. 가슴 근육을 수축시켜 손바닥을 통해 위로 밀어 올리면서 시작 위치로 돌아간다. 3~10회 반복.
▷무릎 대고 하는 팔굽혀펴기 방법
1. 높은 플랭크 자세로 시작하는 대신 팔을 곧게 펴되 무릎을 바닥에 대고 몸을 경사지게 한다.
2. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 굽힌 다음 상체를 다시 시작 위치로 밀어 넣는다. 3~10회 반복
기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- “샛별문화원으로 한국문화 체험하러 왔어요”
- "시애틀 한인여러분은 하루에 몇마일 운전하시나요?"
- 한국 아이돌 엔하이픈 시애틀서 멋진 시구에 이치로도 만났다(영상)
- 페더럴웨이 청소년심포니 오케스트라 봄 연주회
- 린우드 베다니교회 이번 금~토 파킹장 세일
- 한국 GS그룹 사장단 시애틀서 집결… MS·아마존 찾아 공부했다
- 올해도 시애틀서 5ㆍ18민주화운동 기념식 열린다
- 유니뱅크 올해 흑자로 바로 전환, 정상화됐다
- ‘가마솥 진국’레드몬드 ‘본 설렁탕’5월 특별할인해준다
- 워싱턴주 음악협회, 44회 정기연주회 연다…“예약 서둘러야”
- [서북미 좋은 시-윤석호] 떨고 있을 때
- "한인 여러분, 구글 비지니스로 가게 홍보하세요"
- 오리건출신 한인 2세 미 해군항공학교 수석졸업
- [부고] 故김철수장로 부인 김영숙 권사 별세
- 타코마서미사, 부처님 오신 날 봉축법요식 거행한다
- 시애틀 김명주,박희옥 작가 시조신인문학상 수상
- KWA평생교육원, 신규개설 '스마트폰 클래스' 인기 최고(영상)
- [하이킹 정보] 시애틀산우회 27일 토요정기산행
- 시애틀지역 인기 한식당‘스톤’(Stone) 레드몬드본점 이전 신장개업했다
- 한인생활상담소 입주할 건물 공사시작됐다
- 미국서 국내선 3시간, 국제선 6시간 지연되면 자동 환불
시애틀 뉴스
- 마이크로소프트 말레이시아에 22억달러 투자한다
- "시애틀 한인여러분은 하루에 몇마일 운전하시나요?"
- 한국 아이돌 엔하이픈 시애틀서 멋진 시구에 이치로도 만났다(영상)
- 시애틀 매리너스 너무 잘하고 있다-AL 서부지구 선두 질주중
- 워싱턴주, 과거 한인 포함 인종차별 주택구입제도 손본다
- 시애틀지역 본사있는 REI, 2년 연속 적자에 시달려
- 보잉 정말로 걱정된다, 채권시장서 100억달러 조달 모색
- 시애틀 연방법원, 돈세탁 등 혐의' 바이낸스 창업자 징역 4개월 실형
- UW캠퍼스에서도 친팔레스타인 시위 시작됐다
- 워싱턴주 20대 여성 "한국 인기라면 불닭볶음면 먹고 응급실로"주장
- 워싱턴주, 간호사에게 미국서 최고로 좋은 주다
- 워싱턴주 해변 2곳 미국 최고해변 25에 포함됐다
- 미국 주택보험료 23% 폭등했지만 그나마 워싱턴주 최저수준
뉴스포커스
- 이재명 "윤 대통령, 채 특검법 거부 안 할 것…범인 아닐테니"
- 2%대 물가 안착까지 가격·수급 관리 강화…범부처 점검 회의
- 대통령실 "금투세 폐지 노력 계속…기업 지배구조 제도적 변화"
- 박영선 "딱 한 마디 말씀드리면 긍정적 답변한 적 없다" 총리설 일축
- 재건축 약발 안 먹히네…분당·일산 1시 신도시 집값 '조용'
- 지역 의대 교수들 병원 지켰다…전국 대학병원 '셧다운' 없어
- 윤 대통령 "기초연금 임기 내 40만원으로 늘리겠다"
- 김웅, 국힘 퇴장 속 유일하게 채 상병 특검법 '찬성표' 던져
- 미코 금나나 극비 결혼설…"상대는 26세 연상 건설 재벌, 딸 1명"
- 입주민 벤츠 빼주다 12중 추돌 경비원 억대 소송…"억울하다"
- 채상병 특검법 국회 통과, 또 거부권 정국…수세 몰린 용산
- 민희진, 단독으로 뉴진스 계약 해지할 권한 요구…"불합리한 간섭 때문"
- 직장인 10명 중 5명 "육아휴직·근로단축 제도 사용 '언감생심'"
- 韓아이들 평균키 3~7㎝ 늘었다…男15세, 女14세 되면 '다 컸다'
- 혈세로 뱅크런 막았더니…새마을금고 '5천억 배당잔치'
- 민원인 욕설전화땐 바로 끊는다…공무원 이름 비공개 '신상털기 차단'