CNBC “70대도 근력운동해야 노화 막고 수명 연장”

1위는 스쿼트…런지, 힙브리지, 플랭크, 팔굽혀펴기

전문 트레이너 패트리샤 그레이브스는 “피트니스센터 등록이나 장비가 필요하지 않은 20분 미만의 근력 운동 만으로도 충분하다”면서 “이같은 운동은 골다공증의 위험을 줄이고 근육을 유지시켜주며, 관절보호와 체중관리, 균형 유지 등 다양한 효과가 있다”고 조언했다.

그레이브스가 추천한 5가지 운동은 다음과 같다.

◇1위=스쿼트 (하체와 코어, 무릎, 고관절 및 발목 관절에 좋은 운동)

▷방법
1. 발을 엉덩이보다 조금 더 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 선다.
2. 무릎을 굽히고 바닥에 발을 단단히 누르는 동안 엉덩이를 뒤로 몰아 앉는다. 평행하게 쪼그리고 앉거나 가능한 한 바닥에 편안하게 가까이하는 것을 목표로 한다.
3. 발뒤꿈치를 바닥으로 눌러 위로 밀어 올리고 제자리로 돌아간다. 12~15회 반복.

◇2위=런지 (햄스트링, 대퇴 사두근 및 종아리에 좋은 운동)

한 번에 한 쪽 몸을 움직이는 운동으로 안정성을 향상시키고, 몸의 각각의 면을 강화시킴으로써 근육 불균형을 바로잡는데 도움을 준다.

▷방법
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 갈라진 자세로 한 걸음 앞으로 나아간다.
2. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추면서 뒷꿈치를 땅에서 떨어뜨려 놓는다.
3. 앞발과 뒷발 바닥에 힘을 주면서 밀어 올리듯 다시 똑바로 선다. 각 10~12회 반복

◇3위=힙브리지 (둔근, 햄스트링, 허리, 척추 부근 근육에 좋은 운동)

관절을 열고 유연성을 증가시켜 이동성을 향상시키고 요통이나 부상을 예방할 수 있다.

▷방법
1. 무릎을 굽힌 채 등을 대고 눕는다. 매트에 발을 단단히 딛고 두 팔을 몸과 나란히 바닥에 평평하게 놓고 손바닥을 아래로 내린다.
2. 발뒤꿈치를 매트에 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 올리면서 숨을 들이마신다.
3. 엉덩이를 든 상태에서 둔부에 힘을 준다.
4. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다. 12~15회 반복.

◇4위=플랭크 (코어에 좋은 운동)

코어를 강화시켜 전반적인 몸의 기능을 높여주며 균형감을 향상시키고 어깨와 둔부에 탄력을 준다.

▷방법
1. 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 얼굴을 바닥을 내려다보는 것으로 시작한다.
2. 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 팔뚝을 앞으로 향하게 한다.
3. 복부를 척추 쪽으로 끌어당겨 결합하고 몸통과 엉덩이는 바닥과 수평이 되게 한다.
4. 10초에서 30초간 유지한다.

◇5위=팔굽혀펴기 (어깨, 가슴, 삼두근 및 코어에 좋은 운동)

상체의 힘을 증가시키고 지구력과 안정성을 향상시킨다.

▷방법
1. 발가락을 땅에 대고 손을 바닥에 대고 높은 플랭크 자세로 시작하여 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린다.
2. 팔을 쭉 펴고 몸을 위로 올린다.
3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 천천히 굽히면서 코어를 단단히 고정하면서 몸을 바닥 쪽으로 내린다.
4. 가슴 근육을 수축시켜 손바닥을 통해 위로 밀어 올리면서 시작 위치로 돌아간다. 3~10회 반복.

▷무릎 대고 하는 팔굽혀펴기 방법

1. 높은 플랭크 자세로 시작하는 대신 팔을 곧게 펴되 무릎을 바닥에 대고 몸을 경사지게 한다.
2. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 굽힌 다음 상체를 다시 시작 위치로 밀어 넣는다. 3~10회 반복

기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)