골다공증 진료 인원 2020년 105만 명 → 2023년 127만 명

뼈 노화, 하루 10분~20분 햇볕 쬐기와 꾸준한 운동 도움 돼

뼈는 눈으로 볼 수 없어 노화를 알아채기 어려운 곳 중 하나다. 뼈의 골밀도(골량)는 낡은 뼈가 소멸하고 새로운 뼈가 생성하며 균형을 유지한다. 그러나 나이가 들수록 새로운 뼈는 적게 생성되고 기존 뼈는 더 많이 소실되면서 골밀도는 낮아진다.

이처럼 소리 없이 뼈가 서서히 약해지는 질환이 바로 '골다공증'이다. 골다공증은 흔히 중년 이후 여성과 노년층에서 발생한다. 23일 건강보험심사평가원 통계에 따르면 국내 골다공증 진료 인원은 2020년 105만 4892명에서 2023년 127만 6222명으로 매년 증가하는 추세다. 성별 요양급여비용총액을 살펴보면 여성이 94.6%로 나타났다.

골다공증 환자는 특히 골절상에 취약하다. 겨울철에는 추운 날씨에 근육과 관절이 경직돼 사고 발생률이 더 높다. 손목과 발목뿐 아니라 고관절과 척추에도 손상을 입게 될 경우에는 회복이 더뎌 일상생활에 큰 불편을 겪는다.

고관절 골절은 허벅지와 골반을 잇는 부위가 부러지는 것을 말한다. 고관절 골절 수술환자의 1년 내 사망률은 14.7%, 2년 내 사망률은 약 24.3%로, 적절히 치료하지 않고 방치할 경우에는 사망률이 1년 이내에 25%, 2년 내 70%에 달할 정도로 높다.

김상민 고대구로병원 정형외과 교수는 "고관절 골절은 한번 발생하면 여성 기준으로 2명 중 1명이 기동 능력과 독립성 회복이 불가능하며 4명 중 1명은 요양기관 또는 집에서 보호가 필요할 정도로 심각하게 삶의 질을 저하한다"고 주의를 당부했다.

전문가들은 뼈가 약해져 발생하는 골절을 예방하기 위해서 무엇보다 운동이 중요하다고 조언한다. 먼저 걷기와 조깅, 계단 오르기와 같은 '체중 부하 운동'이 도움이 된다. 체중 부하 운동은 뼈와 관절에 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 만든다. 골반, 다리, 척추 주변의 뼈를 강화하는 데 효과가 높다. 운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통 강도 사이의 수준으로 실시하고 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시하는 것이 좋다.

근력 운동도 중요하다. 근력 운동은 뼈에 직접적인 자극을 주면서 뼈를 튼튼하게 유지하도록 돕는다. 전상현 가톨릭대 인천성모병원 정형외과 교수는 "근력 운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등으로 시작해 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것을 추천한다"며 "특히 웨이트 트레이닝은 무리하지 말고 처음에는 낮은 강도에서 시작하다가 강도를 늘리는 것이 좋다"고 했다.

또 골절상을 예방하기 위해서는 균형감각을 기를 수 있는 요가와 스트레칭 등 유연성 운동을 꾸준히 해야 한다. 부상 위험이 높은 겨울철에는 실내에서 가벼운 스트레칭을 통해 혈액순환을 촉진하고 근육과 인대에 활력을 주는 것이 좋다.

자기 몸 상태에 맞지 않는 과도하고 격렬한 운동은 신체에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하며 꾸준한 운동과 함께 골 생성에 도움이 되는 음식을 섭취해야 뼈 노화를 예방할 수 있다. 전상현 교수는 "운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다. 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다"고 조언했다.

골 생성에 도움을 주는 성분은 칼슘과 비타민D다. 칼슘은 우유와 콩, 두부, 멸치, 등푸른생선 등을 통해 섭취할 수 있으며 비타민D는 체내 칼슘 흡수율을 높이는 데 도움을 준다. 의료계에 따르면 비타민D는 얼굴과 양팔이 드러난 상태에서 햇볕을 10~20분가량 쬐면 충분한 양이 생성된다.

다만 김상민 교수는 "나이가 들면 운동과 식사를 통해서도 골밀도가 부족한 경우가 많다"며 "전문가와 상담 후 적절한 골밀도를 유지할 수 있도록 의학적 상담 및 치료를 받아야 한다"고 전했다.