누구나 건강을 위해서는 일 년 내내 즐겁게 운동을 해야 한다는 사실에 공감한다. 하지만 춥고 움츠러드는 겨울만 되면 움직이는 것 자체가 싫어진다. 그렇다고 하루 종일 집 안이나 실내에서만 시간을 보낼 수는 없기에, 내 몸에 맞는 운동을 찾아 활동량을 늘려나가는 것이 중요하다. 

의료계 전문가들은 6일 "날씨와 일조량 때문에 상대적으로 운동량이 줄겠지만, 꾸준히 움직여야 한다"며 "무리한 새벽 운동이나 등산은 삼가되 러닝머신, 수영 등 실내 유산소 운동이 제격"이라고 당부했다.

다만 갑작스럽게 움직이는 것은 오히려 독이 될 수 있다. 찬 공기에 우리 몸이 노출되면 말초동맥이 수축하고 혈압은 오른다. 근육과 체내 기관의 활동은 움츠러들어 준비운동을 평소보다 충분히 하지 않으면 부상의 위험을 높일 수 있다.

특히 고혈압이나 당뇨 등 만성질환이 있거나 고령층이라면 심혈관에 무리를 줄 수 있고 심근경색, 심장마비 등의 위험이 커지므로 주의해야 한다. 김양현 고려대학교 안암병원 가정의학과 교수는 "겨울에는 운동 종류나 강도를 알맞게 조절할 때"라고 말했다.

김양현 교수는 "열량섭취는 그대로인 채로 운동량이 줄기 때문에 체내에 지방이 축적돼 살이 찌고 이로 인해 움츠러들어 실내에 머무르면 더욱 운동량이 줄어든다. 다시 체중증가가 되는 악순환의 고리에 빠질 수 있다"고 경고했다.

김 교수가 설명하기를, 운동하기 전에는 반드시 스트레칭 같은 준비운동을 해야 한다. 등산보다는 빠르게 걷기가 좋고 실내 자전거나 러닝머신, 수영 등이 겨울에 하기 좋은 유산소운동이다.

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실내 유산소 운동은 겨울철 관절강화 운동으로도 적당하다. 관절을 움직이지 않고 버티며 근력을 키우는 등척성 운동도 도움이 된다. 관절 주변 인대와 근육이 튼튼해지면 관절의 수고를 덜어주므로 통증도 경감되고 부상 위험도 줄어든다.

반면 하루 중 온도가 가장 낮은 아침과 저녁 이후의 야외 운동은 될 수 있는 대로 피해야 한다. 심뇌혈관 질환자에게 겨울 아침 운동은 치명적이다. 습관상 아침이나 저녁에 꼭 운동한다면 헬스클럽이나 체육관 안에서 운동하는 것을 권한다.

안재기 상계백병원 재활의학과 교수는 "야외 운동을 한다면 복장에 더욱 신경을 써야 한다"고 강조했다. 지나치게 두꺼운 옷을 입고 운동하면 과도한 땀이 나고, 배출되지 못한 땀은 체온 저하를 불러와서다.

에너지 소모 외에 겨울철 야외 운동으로 인한 체온 유지와 추위로 떨리는 근육 움직임에 추가적인 열량이 들어가므로 다른 계절보다 운동량을 최대 운동량의 60% 정도로 줄이는 게 바람직하다.

안 교수는 "겨울철 운동의 최대 복병은 바로 부상이다. 준비운동 없이 갑자기 하면 관절에 무리가 가기 쉽다"며 "근육이 쉽게 피로해질 뿐만 아니라 심한 경우 근육이나 인대가 찢어지는 부상을 당할 수 있다"고 진단했다.

이어 "준비운동은 실내에서 5~10분 정도 근육을 풀어주는 것을 시작으로 다시 5~10분 정도 준비운동을 해주는 게 바람직하다"며 "팔, 목, 어깨, 무릎, 허리 순으로 진행해 가벼운 뛰기로 마무리하는 게 좋다"고 덧붙였다.

김 교수도 "비만의 길로 접어들면 자신의 힘과 의지로 정상체중으로 돌아오기 힘들다. 실내에서 할 수 있는 아령이나 벽 잡고 팔굽혀펴기도 좋다"면서도 "아침운동을 할 때 가슴부위가 답답하거나 통증, 호흡곤란이 느껴지면 즉시 응급의료기관을 찾아야 한다"고 전했다.