전문가 조언 통해 스쿼트, 노르딕워킹, 매달리기, 마운틴클라이밍, 폼롤러 선정

30세부터 근육감소, 60세되면 전체 25% 사라져…주 5일 운동 프로그램도 소개

근육은 30대부터 줄기 시작해 60세가 되면 전체 근육의 25%가 사라진다. 미국 권위지 뉴욕타임스는 “그래도 희망이 있다”면서 “운동만이 근육손실과 인지기능 저하, 피로를 지연시킬 수 있다”고 소개했다.

신문은 국립노화연구소 챈더 듀타 박사의 말을 인용해 “운동을 시작하기에 너무 늦은 나이는 없으며 너무 이른 나이도 존재하지 않는다”며 당장 노화를 지연시키기 위한 운동을 시작하라고 권유했다.

샌프란시스코 의대 브라이언 필리 박사는 “노화가 진행될수록 유연성과 밸런스, 지구력, 체력 등 4가지 목표 가운데 하나 이상을 목표로 꾸준히 운동해야 한다”면서 “한가지 운동 만으로 노화를 지연시키기 힘들기 때문에 다음의 5가지 운동을 조합해서 매일 하는 것이 좋다”고 조언했다.

1. 하체 강화운동, 스쿼트/계단오르기

우선 필리 박사는 일주일에 4번 10~15회 스쿼트 3세트를 제안했다. 스쿼트는 하체 체력을 기르고 피로를 덜 느끼게 도와주는 기본 운동이다. 스쿼트를 싫어하면 계단오르기를 정기적으로 하는 것이 좋다. 4분간 빠르게 계단을 오르고 3분간 쉬는 세트를 일주일에 4회 반복하면 된다.

2. 최고의 걷기 운동, 노르딕 워킹

스틱을 이용해 신체를 지탱하며 걷는 노르딕 워킹은 무릎과 발, 엉덩이에 가해지는 부담이 적고 다리와 엉덩이의 주요 근육을 강화하는 이상적인 ‘시니어 운동’이다. 클리블랜드 병원의 마이클 셰퍼 박사는 “노르딕 워킹은 심장과 어깨, 팔도 사용하는 유산소 운동으로 혈압을 낮추고 균형감각을 향상시킨다”고 추천했다. 주 3회 20분으로 시작해 1시간까지 천천히 늘려나가는 것이 좋다.

3. 효과적인 상체운동, 철봉 매달리기

턱걸이가 어렵다면 철봉에 매달리는 것 만으로도 가슴과 팔, 척추에 이르기까지 상체가 발달하고 코어가 강화된다. 매달리기도 천천히 진행하는 것이 좋으며 처음에는 의자에 발을 지탱하고 매달리다 익숙해지면 좌우나 앞뒤로 몸을 스윙하는 방법을 추가한다. 또한 손목 그립을 바꿔 이두박근 등 다른 근육을 강화할 수 있다. 언더핸드 그립을 하면 이두박근을 더 많이 발달시킬 수 있다. 20초 동안 2번 매달리다 나중에는 1분으로 시간을 늘리면 된다.

4. 코어와 엉덩이 강화, 마운틴 클라이밍

책상에서 일하는 시간이 많은 사람들은 엉덩이 근육이 감소하고 거북목과 어깨 통증 등을 겪게 된다. 마운틴 클라이밍은 코어와 엉덩이를 강화하는 가장 효과적인 운동 가운데 하나로 어느 곳에서나 간단하게 할 수 있다. 두 손을 바닥에 대고 엎드린 뒤 한 쪽 무릎이 가슴에 닿을 때까지 다리를 올리고 그 다리를 뒤로 밀어내면서 다른 다리를 교대로 끌어올리면 된다. 허리와 등은 똑바로 펴고 8번씩 3회를 반복하는 것으로 시작하고 익숙해지면 60초 동안 반복한다. 초보자는 마운틴 클라이밍 대신 플랭크를 30초 동안 하는 것으로 시작해도 된다.

5. 유연성 향상, 폼 롤러 스트레칭(Foam Roll)

스탠퍼드대 물리치료사인 탈라 칼라프 박사는 “근육과 장기를 감싸는 근막이 신체의 유연성과 탄력성을 좌우하는 가장 중요한 조직”이라고 강조했다. 나이가 들수록 근막의 퇴화하면서 요통과 각종 근육통을 유발한다는 것이다. 칼라프 박사는 폼 롤러 스트레칭이 근막의 유연성을 향상시키는 가장 좋은 방법이라고 말했다. 특히 종아리와 허벅지, 등을 풀어주는 것이 가장 중요하다.

뉴욕타임스는 5가지 루틴을 결합해 다음과 같이 일주일에 5일 운동하는 프로그램을 추천하고 있다.

◇월요일
스쿼트/계단오르기, 폼 롤러 스트레칭, 노르딕 워킹

◇화요일
마운틴 클라이밍, 매달리기, 노르딕 워킹

◇수요일
스쿼트/계단오르기, 폼 롤러 스트레칭,

◇목요일
마운틴 클라이밍, 폼 롤러 스트레칭, 노르딕 워킹

◇금요일
스쿼트/계단오르기, 매달리기

기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)