미국 언론이 추천한 수명 늘려주는 5가지 필수 운동
- 23-07-31
CNBC “70대도 근력운동해야 노화 막고 수명 연장”
1위는 스쿼트…런지, 힙브리지, 플랭크, 팔굽혀펴기
인간은 30세부터 근육량이 감소하기 시작한다. 미국 경제매체 CNBC는 전문 트레이너의 조언을 통해 “오래 살기를 원하는 사람은 70대라도 규칙적으로 근력 운동을 해야 한다”면서 노화를 늦춰주고 수명을 늘려주는 근력 운동 톱5를 추천했다.전문 트레이너 패트리샤 그레이브스는 “피트니스센터 등록이나 장비가 필요하지 않은 20분 미만의 근력 운동 만으로도 충분하다”면서 “이같은 운동은 골다공증의 위험을 줄이고 근육을 유지시켜주며, 관절보호와 체중관리, 균형 유지 등 다양한 효과가 있다”고 조언했다.
그레이브스가 추천한 5가지 운동은 다음과 같다.
◇1위=스쿼트 (하체와 코어, 무릎, 고관절 및 발목 관절에 좋은 운동)
▷방법
1. 발을 엉덩이보다 조금 더 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 하고 선다.
2. 무릎을 굽히고 바닥에 발을 단단히 누르는 동안 엉덩이를 뒤로 몰아 앉는다. 평행하게 쪼그리고 앉거나 가능한 한 바닥에 편안하게 가까이하는 것을 목표로 한다.
3. 발뒤꿈치를 바닥으로 눌러 위로 밀어 올리고 제자리로 돌아간다. 12~15회 반복.
◇2위=런지 (햄스트링, 대퇴 사두근 및 종아리에 좋은 운동)
한 번에 한 쪽 몸을 움직이는 운동으로 안정성을 향상시키고, 몸의 각각의 면을 강화시킴으로써 근육 불균형을 바로잡는데 도움을 준다.
▷방법
1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 갈라진 자세로 한 걸음 앞으로 나아간다.
2. 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 낮추면서 뒷꿈치를 땅에서 떨어뜨려 놓는다.
3. 앞발과 뒷발 바닥에 힘을 주면서 밀어 올리듯 다시 똑바로 선다. 각 10~12회 반복
◇3위=힙브리지 (둔근, 햄스트링, 허리, 척추 부근 근육에 좋은 운동)
관절을 열고 유연성을 증가시켜 이동성을 향상시키고 요통이나 부상을 예방할 수 있다.
▷방법
1. 무릎을 굽힌 채 등을 대고 눕는다. 매트에 발을 단단히 딛고 두 팔을 몸과 나란히 바닥에 평평하게 놓고 손바닥을 아래로 내린다.
2. 발뒤꿈치를 매트에 밀어넣고 엉덩이를 천장 쪽으로 올리면서 숨을 들이마신다.
3. 엉덩이를 든 상태에서 둔부에 힘을 준다.
4. 엉덩이를 다시 바닥으로 내리면서 숨을 내쉰다. 12~15회 반복.
◇4위=플랭크 (코어에 좋은 운동)
코어를 강화시켜 전반적인 몸의 기능을 높여주며 균형감을 향상시키고 어깨와 둔부에 탄력을 준다.
▷방법
1. 팔뚝과 발가락을 바닥에 대고 얼굴을 바닥을 내려다보는 것으로 시작한다.
2. 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 팔뚝을 앞으로 향하게 한다.
3. 복부를 척추 쪽으로 끌어당겨 결합하고 몸통과 엉덩이는 바닥과 수평이 되게 한다.
4. 10초에서 30초간 유지한다.
◇5위=팔굽혀펴기 (어깨, 가슴, 삼두근 및 코어에 좋은 운동)
상체의 힘을 증가시키고 지구력과 안정성을 향상시킨다.
▷방법
1. 발가락을 땅에 대고 손을 바닥에 대고 높은 플랭크 자세로 시작하여 팔을 어깨보다 약간 넓게 벌린다.
2. 팔을 쭉 펴고 몸을 위로 올린다.
3. 숨을 들이마시고 팔꿈치를 천천히 굽히면서 코어를 단단히 고정하면서 몸을 바닥 쪽으로 내린다.
4. 가슴 근육을 수축시켜 손바닥을 통해 위로 밀어 올리면서 시작 위치로 돌아간다. 3~10회 반복.
▷무릎 대고 하는 팔굽혀펴기 방법
1. 높은 플랭크 자세로 시작하는 대신 팔을 곧게 펴되 무릎을 바닥에 대고 몸을 경사지게 한다.
2. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 굽힌 다음 상체를 다시 시작 위치로 밀어 넣는다. 3~10회 반복
기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- 경찰 총에 사망한 LA한인 사건 바디캠 공개돼...문열리고 8초만에 탕탕탕
- ‘민중미술 거목’ 김봉준 화백 "‘다문화 공생’출발을 시애틀서…"(영상)
- 서은지 시애틀총영사, 오레곤 한인단체장들과 간담회 개최
- "서울대 워싱턴주 동창회 장학금 신청하세요"
- [하이킹 정보] 시애틀산우회 18일 3개 코스로 토요정기산행
- [하이킹 정보] 워싱턴주 시애틀산악회 18일 토요산행
- ‘불타는 트롯맨’탑7 “한인 여러분 정말 감사드립니다”
- 킹카운티 법원 정상기 판사 사실상 당선 확정
- 벨뷰통합한국학교 신나는 운동회 개최
- 한국 ‘민중미술 거목’ 김봉준 화백 시애틀온다
- '불타는 트롯맨' 탑7 시애틀 공연 신나고 재미었다(+영상.화보)
- 아시아나항공 “한국행 최대 30% 할인 등 여름 특가이벤트”
- KWA대한부인회 "피어스카운티 비지니스 활성화 그랜트 신청하세요"
- 타코마서미사 자비 넘치는 부처님 오신 날(영상,화보)
- 윤요한 앵커리지한인회 전 회장 모친상
- '불타는 트롯맨' 탑7 시애틀 공연 성황리에 열려(동영상)
- [시애틀 수필-박보라] 왠지, 웬즈데이
- 한인 제이슨 문 머킬티오시의원, 워싱턴주 하원 출마한다
- 워싱턴주 시애틀산악회 미국 하이킹코스에 무궁화 심었다
- 시애틀 방문중인 김동연 경기지사 가슴아픈 사연 전해져
- 어젯밤과 오늘 새벽 시애틀에 환상적인 오로라 관찰돼(영상)
시애틀 뉴스
- 킹 카운티 기록실, 엉뚱한 사람에게 700만달러 잘못 징수
- 50대 타코마 시의원,자궁경부암으로 별세
- 90세 흑인 전직파일럿 태운 블루오리진 우주선 발사(영상)
- 자폐 앓은 벨뷰 10대 밤새 탈출 대소동
- 시애틀 발라드 명물 ‘업 하우스’ 셋집으로 나와
- 시애틀 팔리아치 피자 또 집단소송 당했다
- MS "AMD 칩 쓸 것" 엔비디아 2% 급락-AMD는 1% 상승
- 시애틀지역 재산세 또다시 인상 추진되고 있다
- I-5 도로서 망치 휘두르던 남성 경찰총에 사망
- 시애틀지역 홈리스 역대 가장 많아졌다
- '보잉 공급업체' 스피릿에어로 시스템스, 직원 500명 감원
- 시애틀시 인구 성장 많이 주춤해졌다
- 시혹스 9월8일 개막전으로 ‘마이크 맥도널드’시대 연다
뉴스포커스
- 정부 '채상병특검법' 재의요구안 의결…尹 대통령, 10번째 거부권 예고
- 예과 1학년 유급땐 7600명 수업…내년 의대 강의실 미어터진다
- 피식대학이 비웃은 '영양군'…은하수 쏟아지는 곳이었다
- "벌레보다 못해, 죽어" 막말 강형욱, 퇴사자에 준 급여 달랑 '9670원'
- "日부부 시신 훼손 뒤 세정기로 혈흔 정리"…20대 한국인, 살인 혐의 추가
- 삼성전자 반도체 수장 전격 교체…전영현 부회장 선임
- 박민수 차관 "돌아온 전공의 극소수…미복귀시 처분 불가피"
- 국민통합위, 정년 연장·폐지 제안…'노인 빈곤' 방지
- 서울대판 'n번방' 터졌다…40대 재학생에 여학생 12명 피해
- '김건희 명품백 의혹' 백은종 검찰 출석…"원본영상·청탁문자 제출"
- "병·의원 갈 때 신분증 꼭 챙기세요"…없으면 진료비 '폭탄'
- 정부 "의료계, 실현 불가능한 조건 내세우지 말고 대화 나서달라"
- 추경호 "설익은 정책 발표하면 당도 정부 비판할 것"…직구 논란 겨냥
- "음주 뺑소니범이 공연"…김호중 '열흘 거짓말' 전국민 농락
- 버닝썬 피해자 "눈 떠보니 침대 위…웃는 사진 강요, 합의 성관계 주장"
- '천만배우' 마동석, 예정화 신혼집 샀나? 청담동 고급빌라 '43억' 현금 매수