[100세건강] 산행 2~4시간 전 식사 마쳐야…고단백식은 금물

15~20분 산에 오른 뒤 5분 휴식, 조금씩 걷는 시간 늘려야 부상 방지

땀 많이 흘렸으면 오이·당근 섭취…첫 산행은 3시간 이내가 적당

 

등산은 심폐지구력과 근지구력, 균형감각을 키우는 운동이다. 최근에는 중장년층 뿐만 아니라 20~30대 젊은층에서도 등산을 즐기는 인구가 빠르게 늘고 있다.


특히 등산은 신체적 단련과 함께 성취감을 통한 심리적 안정감을 줄 수 있다. 갑갑한 도시를 벗어나 자연을 느낄 수 있는 것도 장점이다. 등산이 평생 스포츠로 불리는 이유다.

이처럼 장점이 많은 운동이지만, 주의할 점도 많다. 평소 혈압이 높고, 순환기에 이상이 있으면, 등산할 때 주의가 필요하다.

26일 서울아산병원에 따르면 나이가 많을수록 혈관 탄력이 떨어지며, 갑작스럽게 산에 오르는 과정에서 심장에 부담이 발생한다.

땀으로 몸속 수분이 계속 빠져나가면 피가 농축돼 심장과 뇌 속의 혈관을 막는 위험요인이 된다. 산에 오를 때 가슴이 답답하거나 두통, 구역질이 나오면 즉시 쉬어야 한다.

자신의 체력도 고려해야 한다. 체력이 약한 사람은 일단 인근 야산이나 동산을 선택한다. 체력적인 부담도 줄이고 자신감을 키울 수 있어서다. 무리하지 않고 자신의 페이스만 지킨다면 평생 할 수 있는 유일한 스포츠이다.

사람은 일상생활에서 평지를 걷는 수평이동이 주를 이룬다. 하지만 산에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동하게 된다. 등산을 처음 시작하면서, 숨이 차고 다리에 근육통이 발생한다.

이를 극복하기 위해 짧은 거리부터 시작해 긴 거리로 차츰 늘려가는 게 좋다. 산행의 기본은 걷는 것이다. 발바닥 전체로 땅을 정확히 밟고, 천천히 리듬을 타면서 걷는 게 피로를 줄인다. 사고도 예방할 수 있다.

경사면에 착 달라붙으면 오히려 자세가 불안정해진다. 오르막이든 내리막이든 지면에 수직으로 힘이 가해지는 자세가 바람직하다. 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽다.

평소 운동하지 않는 사람은 산에 오르면서 무릎과 허리를 다칠 위험이 높다. 뼈와 관절을 둘러싼 인대와 근육이 긴장하고 심하면 염증이 발생하기 때문이다.

특히 체중이 많이 나가는 사람은 산에서 내려올 때 배낭 무게가 가해져 무릎 연골이 다칠 수 있다. 첫 산행은 3시간을 넘지 않는 게 좋다.

배낭 무게를 줄이고 자주 쉰다. 산을 내려올 때는 터벅거리지 말고 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 탄력 있게 내려와야 한다. 그래야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄인다.

배낭을 멘 채로 오르막을 오를 때는 급하게 이동하면 안 된다. 보폭을 작게 해 천천히 걷는 게 체력을 아낀다. 경사면을 갈지자로 오르는 것도 과도한 체력 소모를 막는다.

진짜 등산은 산을 내려가는 것이다. 대부분의 등산 사고는 하산할 때 발생한다. 내리막길에서는 약간 앞으로 굽힌 자세로, 발은 신발바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지한다. 지나치게 올리지도 말고, 지나치게 차는 동작도 금물이다.

내려가는 게 편하다고 해서 속도를 내거나, 뛰게 되면 미끄러지거나 돌멩이를 밟아서 넘어져 다치기 쉽다. 이로 인해 발목이나 무릎, 허리에 쓸데없는 부담이 발생해 관절을 삐거나 다칠 수 있다. 피로감도 커진다. 작은 보폭으로 천천히 내려가야 하산 과정에서 부상을 방지한다.

땀을 많이 흘려 나타나는 탈수증을 예방하려면, 물 외에 오이, 당근, 귤을 섭취한다. 수분과 비타민을 동시에 공급할 수 있다.

지치면 쉬어야 하지만, 지나친 휴식은 오히려 몸을 더 지치게 만든다. 걷는 시간과 쉬는 시간을 일정하게 유지하다 보면, 몸에 익숙해져 편안해진다.

등산 초반에는 몸을 적응시킨다는 생각으로 천천히 걷고 자주 쉰다. 산행 초기에는 15~20분 정도 걸은 후 5분 정도 휴식한다. 이후 30분가량 걷고 5~10분 동안 휴식한다. 그다음에는 1시간가량 걷고 10분씩 규칙적으로 쉬면 산행이 더 쉬워진다.

휴식할 때는 바람이나 기온 차이를 고려해 방풍이 되는 옷을 입는다. 쉬는 시간에 열량 많은 음식으로 체력을 보강하는 것도 좋다. 쉬는 시간이 끝나고 이동하기에 앞서 발목과 무릎 상태를 확인한다.

스트레칭은 산행 전이나 후에 꼭 필요하다. 긴 산행 후에는 하체를 집중적으로 스트레칭해 근육통이 생기지 않도록 대비한다. 산에 오르면서 담배를 피우는 것은 일산화탄소로 인한 산소부족 현상을 악화시킨다. 힘든 등산이 되기 때문에 술과 담배는 하지 않아야 한다.

규칙적인 운동은 근력과 심폐기능을 향상시켜 운동 수행능력을 높인다. 3주일 이상 운동을 하지 않은 경우, 근력이나 심폐지구력이 10~30% 정도 감소한다. 오랜만에 산에 오를 때 힘든 이유다. 최소한 한달에 한번 정도 산행을 해야 피로를 덜 느끼게 된다.

산에 오르기 전 가장 좋은 식사방법은 소화와 흡수에 충분한 시간을 확보하는 것이다. 평소 식사량의 3분의 2 정도를 운동 전 2~4시간 사이에 먹는 게 적절하다. 식단은 고탄수화물과 저지방, 저단백질식이 효과적이다. 지방은 소화 흡수에 많은 시간이 소요돼 산행 중 위와 소장에 부담을 줄 수 있다.

고단백식은 단백질 대사 과정 중 수분이 많이 필요해 갈증을 비롯한 탈수 현상을 일으킬 수 있다. 대사열이 많이 발생하므로, 더운 날에는 산행에 나쁜 영향을 미친다. 가스를 생성하는 식품이나 향료 성분이 든 식품, 부피가 큰 식품 또한 소화관 장애를 일으킬 수 있어 피하는 게 좋다.

 

기사제공=뉴스1(시애틀제휴사)

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