[100세건강] 달리기 잘못하면 무릎 망가진다…체중 11배 하중
- 23-01-08
발목관절 등에도 과부하…무리한 운동 연골 손상도 발생
하체근력 키우고 1분에 180걸음 적당…발에 맞는 러닝화 중요
달리기는 병든 조직에 새 혈관을 만들거나 세포를 치료하고 병의 진행 속도를 늦출 정도로 장점이 많다. 노화된 세포에 신선한 영양물질과 성장물질을 공급한다.
발기부전으로 고민하는 남성들은 달리기를 통해 자신감을 회복하고 건강을 되찾는 효과를 기대할 수 있다. 달리기가 '천연 비아그라'로 불리는 이유다.
하지만 잘못된 방식으로 달리기를 하면 관절에 큰 부담이 생기고 부상으로 이어질 수 있어 주의가 요구된다.
8일 삼성서울병원에 따르면 달리기는 걷기에 비해 근골격계에 많은 부담을 주는 운동이다. 달리는 과정에서 하체에 가해지는 반복적인 충격과 부하로 인해 근육 및 인대, 건, 골조직이 반복적이고 누적된 손상을 입을 수 있어서다.
다양한 연구 결과를 보면 무릎 관절에 체중의 3배 힘이 정상적인 보행에서 발생할 수 있다. 이 힘은 최대 5.5배까지 상승할 수 있다. 많은 연구에서도 달리기를 할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행 때보다 4~8배 증가하는 것으로 보고되고 있다.
생체역학 관련 연구에서도 슬개건(무릎뼈를 덮고 있는 힘줄)에 가해지는 힘은 자신의 체중에 4.7~6.9배에 달하고, 무릎관절에 가해지는 압박력은 7.0~11.1배까지 증가하는 것으로 알려졌다.
발목관절은 일반 보행 시 체중의 4~5배 부하가 전달된다. 달리기를 할 때는 부하가 8~11배로 증가한다. 아킬레스건도 보행 시 체중의 3.9배, 달리기는 7.7배 부하가 전달된다.
무리한 달리기는 슬관절(무릎 관절)에 부담을 줘 관절 퇴행을 촉진할 수 있다. 상체에 비해 하체가 약해 무릎에 체중이 많이 실리는 상태에서 달리기를 오래 하거나, 너무 빠르게 뛸 경우 연골과 연골판 손상을 일으킨다.
무릎 손상을 예방하려면 하체근력을 강화해야 한다. 하체근육이 발달하면 무릎 연골에 가해지는 압력이 줄어든다. 달리기를 할 때 연골 손상을 최소화하려면 출발 전 충분한 스트레칭이 필수다.
올바른 달리기 방법을 숙지하는 것도 중요하다. 1분에 180회가량 걸음으로 달리는 것을 추천한다. 보폭은 좁게 시작해서 달리기가 익숙해지면 조금씩 늘려가는 게 좋다.
등을 펴고 시선은 전방 100m를 주시한다. 달리기를 하면 금방 지치기 때문에 고개를 숙이는 경우가 많다. 의식적으로 고개를 들어 전방을 쳐다보려고 노력해야 올바른 달리기 자세를 유지한다.
러닝화는 기록 단축을 위한 특별한 사례가 아니라면 바닥 쿠션이 두꺼운 제품을 고른다. 잘 맞는 운동화는 발 폭이 편안하고 뒤축이 흔들리지 않아야 한다.
일정 강도 이상으로 달리기를 하면 '천연 비아그라' 물질로 불리는 산화질소(NO)가 몸속에서 많이 분비된다. 산화질소는 생식기관 내 해면체 주위 근육을 풀어주고 피를 끌어모아 음경을 딱딱하게 만든다. 발기부전 치료제와 같은 원리다.
해면체에는 작은 혈관이 모여 있으며, 이곳에 피가 가득 차면 발기력이 좋아져 성생활에 효과적이다. 발기력은 심리 상태에도 영향을 받는다. 달리기 후에는 극도의 상쾌함을 느끼고 우울한 기분이 감소한다.
일정 시간 이상을 달리면 무한정 뛰고 싶은 충동이 생기는 러너스 하이(Runner's high) 효과가 발생한다. 유산소 운동은 초보자의 경우 매일 20~30분 정도가 적당하다. 체력이 좋아지면 서서히 시간을 늘린다.
기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
한인 뉴스
시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- 구순 앞둔 성옥순시인 두번째 시집냈다
- 워싱턴주 음악협회 정기연주회 매진임박 “20% 할인 혜택도”
- 시애틀오페라 '한국인의 날'행사 성황리에 열려(+영상,화보)
- 귀여운 시애틀통합 한국학교 유치부 졸업식 개최(+영상,화보)
- 벨뷰통합 한국학교 신나는 장날행사 성황리에 열려(+화보)
- 박용국ㆍ케이 전ㆍ리디아 리 “상공회의소 징계는 원천무효”
- ‘모두의 오월, 하나되는 오월’된 시애틀 5ㆍ18기념식(+영상,화보)
- [신앙과 생활-김 준 장로] 김철훈목사 소고(小考-3)
- 경찰 총에 사망한 LA한인 사건 바디캠 공개돼...문열리고 8초만에 탕탕탕
- ‘민중미술 거목’ 김봉준 화백 "‘다문화 공생’출발을 시애틀서…"(영상)
- 서은지 시애틀총영사, 오레곤 한인단체장들과 간담회 개최
- "서울대 워싱턴주 동창회 장학금 신청하세요"
- [하이킹 정보] 시애틀산우회 18일 3개 코스로 토요정기산행
- [하이킹 정보] 워싱턴주 시애틀산악회 18일 토요산행
- ‘불타는 트롯맨’탑7 “한인 여러분 정말 감사드립니다”
- 킹카운티 법원 정상기 판사 사실상 당선 확정
- 벨뷰통합한국학교 신나는 운동회 개최
- 한국 ‘민중미술 거목’ 김봉준 화백 시애틀온다
- '불타는 트롯맨' 탑7 시애틀 공연 신나고 재미었다(+영상.화보)
- 아시아나항공 “한국행 최대 30% 할인 등 여름 특가이벤트”
- KWA대한부인회 "피어스카운티 비지니스 활성화 그랜트 신청하세요"
시애틀 뉴스
- 타겟도, 맥도날도 가격 내리겠다
- “올해 워싱턴주지사선거 박빙의 승부 될 것 같다”
- 30년간 시애틀지역 전염병과 싸워왔던 제프 두친 국장 은퇴
- UW내 친팔레스타인 점거시위 오늘 해체된다
- 중국, 라이칭더 취임날 미국 보잉 등 제재 …"대만 무기 판매 관여"
- 시애틀타임스 40년 발행인 물러난다
- 킹 카운티 기록실, 엉뚱한 사람에게 700만달러 잘못 징수
- 50대 타코마 시의원,자궁경부암으로 별세
- 90세 흑인 전직파일럿 태운 블루오리진 우주선 발사(영상)
- 자폐 앓은 벨뷰 10대 밤새 탈출 대소동
- 시애틀 발라드 명물 ‘업 하우스’ 셋집으로 나와
- 시애틀 팔리아치 피자 또 집단소송 당했다
- MS "AMD 칩 쓸 것" 엔비디아 2% 급락-AMD는 1% 상승
뉴스포커스
- 尹, '26조' 특단 지원으로 '칩워' 승부수…반도체 경쟁 고삐
- '기준금리 3.5%' 11연속 동결…한은 "긴축 충분히 유지할 것"
- "전공의들 일용직 전전"…1646명이 생계 지원금 신청
- '추미애 법사위원장' 카드에 與 '황당'…민주, 당원 달래기 '구상'
- 이재명 "2만명 넘게 탈당했다" 고백…"당원 중심 정당으로 가야"
- 민주, 생존해병 어머니 편지 배달…'표단속' 국힘, 심기 불편
- 카카오 "개인정보 유출 아니다…과징금 조치에 '행정소송' 예고
- 민주, 15주기 노무현 추도식 총집결…친문계 결집 구심력 주목
- 尹 "총선 결과 안타깝지만 다 내 탓…국민께 다가가겠다"
- 연기금 이달 '팔자' 나섰다…삼성전자·SK하이닉스 집중 매도
- '외국인 가사 도우미' 저출생 효과 있겠지만…'월 200만원'은 장벽
- 뉴진스님 윤성호, 말레이 이어 싱가포르서에서도 공연 못 한다
- '한국 문단 거목' 신경림 타계, 향년 88세…노태우 정권선 사찰 대상
- '법카 유용' 김혜경 측근 배씨 "김씨 모르게 내가 결제"
- 소환 다음날 김호중 구속영장 신청 왜…경찰, '거짓 진술'로 판단
- '채상병 특검법' 부결돼도 안심 못해…22대 땐 '단 8표' 승부