[100세건강] 단백질 음료 마시면 근육?…운동 안하면 모두 '살'
- 22-06-13
고강도 운동하거나 고령자엔 도움, 과하면 신장에도 부담
평소 근손실이 있거나 고강도 운동을 하지 않으면서 단백질 음료를 종종 마신다면 근육량이 늘어나기보단 살만 더 찌는 상황이 발생할 수 있다. 식사 외에 단백질을 추가로 필요한 경우가 흔치 않기 때문이다. 또 단백질 음료에 포함된 당분도 근육량보다는 체중 증가에 더 영향이 크다.
12일 정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 "단백질도 영양소기 때문에 먹으면 살이 찐다"며 "체중이 평균 이상이라면 고강도나 중등도 이상의 운동을 하지 않는 이상 살만 더 찔 수 있다. 게다가 당분이 들은 제품을 먹으면 살이 더 찐다"고 말했다.
이어 "최근 단백질 강화에 도움을 준다는 콘셉트로 다양한 단백질 음료와 간식거리가 나오고 있다. 하지만 전체적인 비율을 따졌을 때, 단백질보다는 당분이나 기타 탄수화물을 더 먹게 되는 형태의 제품이 많다"고 덧붙였다.
사실 평소에 운동을 많이 하지 않거나 주로 책상에서 일하면서 차를 타고 다닌다면 단백질을 더 보충할 필요가 없다.
정 교수는 "근감소를 경험하는 고령층이나 운동해서 근력을 늘려야 하는 사람이 아니고 일상적인 정도의 활동을 하는 사람이면 단백질 음료를 섭취해도 근육으로 가지 않는다. 단백질은 먹는 것만으로는 근육이 조금 늘 수는 있지만 근력은 늘지 않는다"고 말했다.
특히 우리나라 평균적인 성인 인구 중 비만이 많다 보니 단백질 보충이 체중 증가로 이어질 가능성이 더 크다. 이미 충분한 영양소를 섭취하고 있기 때문이다.
정 교수는 "보통 여성은 마른비만이 많다. 남성도 국내 30~40대 남성 평균은 비만이다. 이런 경우, 운동한다고 무작정 단백질을 먹기보다는 식사에서 단순당 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히 체지방지수(BMI)가 25가 넘는데 평소에 운동을 별로 안 하면서 일반적인 식사를 하는 30~50대 남성은 웬만큼 근력운동을 강하게 하지 않는 이상 단백질 보충이 도움이 안될 가능성이 크다"고 말했다.
◇근손실 큰 고령자, 식사로는 하루 단백질 보충 어려워
근육량 자체가 부족한 고령자는 단백질 음료 등이 도움된다.
고령자는 근육동화작용 저항이라는 현상으로 근육 감소가 나타나는데 그에 비해 단백질 섭취는 부족하다. 65세 이상 고령자 평균 체중 1킬로그램(kg) 당 1.2~1.5그램(g)의 단백질이 필요하다. 체중이 60kg이라면 하루 약 72g 정도다.
하지만 한식 위주 식사를 하는 국내 고령자 남성은 하루 단백질 섭취가 약 50g, 여성은 하루 40g에 불과하다. 20~30g이 부족한데 이를 음식으로 보충하기가 쉽지 않다. 특히 고령자들은 음식을 씹는 저작능력이 떨어지는 경우가 많아 더 힘들다.
◇평소 강도높은 운동하면 단백질 보충 도움
평소 충분한 고강도 운동을 하는 사람도 운동 직전이나 직후에 먹는 단백질은 근육량을 늘리는데 도움이 된다. 가령 웨이트를 하는 성인은 kg당 1.2~1.5g, 운동선수면 2~3g 정도가 필요하다. 성인 기준 하루에 단백질 120~180g 이상이 필요하다는 계산이다. 이를 닭가슴살로 채우려면 하루 5~6끼를 먹어야 한다. 달걀로 치면 하루에 약 한판을 먹어야 한다.
보통 단백질이 필요한 수준이란 풀세트로 한 시간동안 데드리프트를 하는 수준이라고 생각하면 된다. 또는 한 시간 정도 쉬지않고 수영하거나 충분히 근력 운동을 하고 10킬로미터(km)가량 달리는 정도다. 일반적으로 걷기나 헬스장에서 트레드밀 30분 정도를 타는 강도는 단백질을 따로 섭취해서 근육 강화에 효과를 보기 어렵다.
일반사람과 다르게 강도 높은 운동을 하면 당분이 포함된 단백질 음료도 괜찮다. 운동을 선수 수준으로 강하게 하는 경우, 근육에서 포도당이 필요하기 때문이다. 이런 경우를 제외하고 일반인 수준에서 당분이 들어있는 단백질 제품은 오히려 살만 더 찔 수 있다.
정 교수는 "내가 먹는 단백질 제품이 어떤 성분을 가졌는지, 실제로 단백질이 포함됐는지, 본인이 단백질이 필요한 식습관과 생활습관을 갖고 있는지 이런 것들을 먼저 고려해서 선택해야 한다"고 조언했다.
◇과도한 단백질, 신장에 부담 줄 수도
신장 질환이 있다면 단백질 섭취는 일반인 대비 약 60~70% 정도가 적당하다. 단백질 대사 과정에서 생성되는 질산화물 등으로 신장에 부담이 될 가능성도 있기 때문이다.
조성중 전 삼육대병원 가정의학과 교수는 "간이나 신장 기능이 떨어져 있는 사람이 단백질을 과하게 섭취하면 기능에 더 문제가 생길 수 있다. 권장량 이상 먹지 않도록 조심해야 한다"고 조언했다.
기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)
등록된 댓글이 없습니다.
시애틀 뉴스/핫이슈
한인 뉴스
- 시애틀 한인, 워싱턴주 EOC 커미셔너로 활동
- “시애틀 한인 여러분, 유언장이나 상속 문제는 이렇게”
- 한인 꿈나무들 학예경연대회로 그림ㆍ글 실력 맘껏 발휘(+영상,화보)
- 페더럴웨이 통합한국학교도 장날행사로 여름방학들어가(+화보)
- 벨뷰통합한국학교 풍성하고 즐거운 종업식(+영상,화보)
- 시애틀통합한국학교 신나는 장날행사로 방학 들어가(+화보)
- U&T파이낸셜, 워싱턴주 한인여성부동산협회 세미나 성황
- 워싱턴주음악협회 올해 정기연주회 젊고 밝고 맑았다(+영상,화보)
- FWYSO 2만4,600여달러 장학기금 모았다
- [신앙과 생활-김 준 장로] 김철훈 목사 소고(小考-4)
- KORAFF 한인입양가족재단 한국문화축제 연다
- 타코마한국학교, 특별한 한국어 여름학교 캠프 연다
- KWA대한부인회 평생교육원 봄학기 수료식
- UW 한인 이수인교수 삼성호암상 받았다
- [하이킹 정보] 시애틀산우회 1일 토요정기산행
- [하이킹 정보] 워싱턴주 시애틀산악회 2박3일 캠핑
- [하이킹 정보] 워싱턴주 대한산악회 1일 토요산행
- <속보>아동성폭행 타코마 한인군인, 택시기사 살해혐의로도 기소돼
- 600명 ‘코리아 나이트’서 스트레스 확 날렸다(+영상,화보)
- K-SCAN 한인상공인 길잡이 역할 돋보인다
- [화보] 코리아나이트 신나고 재미있었다
시애틀 뉴스
- 시애틀지역 평균 집값 100만 달러 돌파했다
- UW 순위 다소 밀렸지만 세계 명문대 맞다
- "시애틀지역에서 저렴한 탁아소 어디 없을까요"
- 시애틀 말썽꾸러기 ‘벨타운 헬캣’ 운전자에 거액벌금 요구
- 미국 항공사 요금반환법 제정엔 시애틀 고교 영향도 컸다
- 시애틀 역사풍물인 길거리 시계 ‘부활’한다
- 워싱턴주 경제 미국서 최고로 좋다
- MS, 스웨덴 AI·클라우드 인프라에 2년간 32억 달러 투자한다
- 긱하버 퍼레이드행사서 급발진해 5명 부상(+영상)
- 시애틀경전철 무임승차 단속 강화하니 "조심해야"
- 일부 페리 탑승대기 시간 길어졌다
- 오리건 해안 홍합채취 금지됐다
- 코스트코 핫도그 가격 '1.50달러' 안올린다
뉴스포커스
- 아브레우 액트지오 고문 "포항 석유·가스 유망…전 세계 주목"
- 서울대병원이 쏘아올린 '집단휴진', 동네 의원까지 확산할까
- '첫 파업' 삼성 노조, 연가 투쟁 참여율 낮아…생산 차질 없을 듯
- 도종환 "못 참겠다, 이게 공식 초청장…호화 기내식? 50명이 같은 도시락"
- '울산판 전청조' 남성 5명 동시 교제하며 수십억원 뜯어
- 이재명·조국, 2시간 비공개 회동…'22대 국회 협력 방안' 모색
- '현충일 욱일기' 부산 의사, 결국 내렸다…성난 민심 '신상 공개' 돌진
- 페이커 이상혁 "돈·명예 한시적…선한 영향력 고민하고 실천하겠다"
- 美도 놀란 '필름형' 조현병치료제…CMG제약 “이번엔 FDA 벽 넘는다”
- 서울대병원 17일부터 전면 휴진…응급 제외한 외래·수술 중단
- "맘에 들지 모르지만 핸드백 장만"…최재영 카톡 내용 공개
- 전공의 사직서 받는 정부…의대생 '휴학계'도 받을까
- 탈북자 단체, 북한에 '임영웅 노래' 보냈다…전단 20만 장 살포
- 김정숙 인도행 동행 고민정 "나도 그 기내식 먹었다, 엄청났다 기억 없어…"
- 한일 국민소득 '절반→역전'까지 18년…1인당 GDP도 추월 전망
- 최태원·노소영 역대급 재산분할…같은 듯 다른 10조 갑부 권혁빈 이혼소송