혈당스파이크 반복시 비만·고혈압 걸리기 십상

아침 장시간 운동 전엔 탄수화물 간식 먹어둬야

새해 목표를 '다이어트를 하겠다' '운동을 하겠다'로 세운 사람들이라면 아침밥을 먹을까 말까, 먹는다면 무엇을 먹어야 할지가 큰 고민이 아닐 수 없다.

전문가들은 하루 첫 끼니로 무엇을 먹느냐가 다이어트는 물론 건강에 매우 중요하다고 말한다. 잠을 자느라 12시간 이상 공복으로 있어 인슐린 분비가 낮은 상태에서 갑자기 당지수가 높은 음식물이 들어오면 혈당스파이크가 생기고 이것이 반복돼 인슐린저항성이 생기면 비만이나 고혈압 등에 걸리기 쉽다.

혈당 스파이크는 공복 상태에서 특정 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격히 올라갔다가 급격히 내려가는 현상을 말한다. 정식 의학용어는 아니지만 일본 도쿄지케카이 의대에서 처음 사용했다.

지난 2018년 플로스 바이올로지(PLOS Biology)에 실린 한 논문에서 스탠퍼드대 의대 연구원들은 건강하다고 생각한 사람들도 실제로는 탄수화물을 잘못 조절하고 있다고 밝혔다. 연구원들은 30명의 건강한 실험 참여자들에게 콘플레이크와 우유, 피넛버터 샌드위치, 단백질 바를 아침식사로 섭취하게 하고 어떤 메뉴가 혈당을 올리는지 보았다. 그 결과 참가자 중 80%에 콘플레이크와 우유를 먹은 후 혈당스파이크가 생겼다.  

하지만 탄수화물은 뇌의 활동에 필수적이기에 뇌에 시동을 걸듯 아침밥을 챙겨먹는 것이 좋다는 주장도 있다. 사람의 경우 뇌는 체중의 약 2%를 차지하지만 포도당 유래 에너지의 약 20%를 소비한다. 그래서 아침에 당분이 부족하면 두뇌 회전이 잘 안 돼 학습이나 일의 능률이 떨어진다. 아침밥을 먹고 다니는 학생과 그렇지 않은 경우를 비교 연구한 결과, 아침을 먹는 학생들의 성적이 훨씬 더 높은 것으로 나온 실험도 있다.

그리고 공복 운동도 장시간인 경우 바람직하지 않다고 전문가들은 말한다. 아침에 운동하는 경우 1시간 미만으로 운동을 한다면, 빈속인 상태로 하는 것도 나쁘지 않다. 지방이나 간에 축적된 탄수화물을 태우기 때문이다. 하지만 지구력이 필요한 운동을 하거나 한 시간 이상 운동한다면 운동 전에 탄수화물 간식을 먹어두는 것이 좋다. 에너지를 만들기 위해 지방이나 간 속 포도당을 태우다가 모자라 근육까지 분해되는 일을 막기 위해서다. 

결론적으로 바삭하게 구운 식빵에 잼과 버터를 듬뿍 발라 오렌지 주스와 함께 먹는 것은 누구에게나 최악의 아침 식사다. 하지만, 탄수화물을 포함 여러가지 영양소를 골고루 채운 식사는 머리 쓸 일이 많은 학생이나 직장인, 운동인 등 대부분에게 매우 유익하다고 할 수 있다. 

기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)