하루 3∼4잔은 안전 범위…몸의 신호와 섭취 시간대가 핵심 변수

커피는 단순한 기호식품을 넘어 많은 사람들에게 하루의 시작이자 생산성을 높이는 도구다. 실제로 여러 연구에 따르면 커피를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병, 파킨슨병, 심혈관 질환, 일부 암의 위험이 낮고, 전체 사망률도 더 낮은 것으로 나타났다.

뉴욕타임스와 인터뷰한 조지워싱턴대 밀켄 공중보건대학원의 운동·영양학 교수인 롭 반담 박사는 “전반적으로 볼 때 커피는 해보다 이로움이 더 많은 음료”라고 평가한다.

그렇다면 하루에 몇 잔까지가 ‘적당한’ 수준일까. 아침 커피, 점심 라테, 오후 에스프레소까지 더해지다 보면 과도한 섭취는 아닐지 고민하게 된다.

전문가들은 커피 자체보다 카페인 섭취량이 핵심이라고 말한다.

커피에는 수천 가지 화합물이 들어 있지만, 부작용의 대부분은 카페인에서 비롯된다. 카페인을 과다 섭취할 경우 심장이 빨리 뛰거나, 손 떨림, 불안감, 메스꺼움, 수면 장애 등이 나타날 수 있다. 일부 사람들에게는 두통이나 위산 역류를 유발하기도 하며, 고용량에서는 구토나 심한 떨림이 생길 수 있다.

다만 대부분의 사람들은 자신의 카페인 민감도를 어느 정도 인지하고 있어, 불편한 증상이 나타나면 자연스럽게 섭취를 줄인다는 것이 전문가들의 설명이다. 커피 섭취만으로 생명을 위협하는 상황에 이르는 경우는 매우 드물며, 대부분은 카페인 분말이나 고농축 보충제를 단시간에 과다 섭취했을 때 발생한다.

카페인은 일시적으로 혈압과 심박수를 높일 수 있지만, 커피를 꾸준히 마시는 사람의 경우 장기적으로 고혈압이나 부정맥 위험을 높이지 않는 것으로 나타났다. 그러나 카페인 섭취 후 두근거림이 느껴지거나 부정맥 병력이 있는 사람은 고용량 섭취를 피하는 것이 바람직하다.

임신 중에는 상황이 다르다. 임산부의 과도한 카페인 섭취는 유산 위험 증가와 연관돼 있어 각별한 주의가 필요하다.

미 식품의약국(FDA)은 건강한 성인의 하루 카페인 섭취 상한을 400mg으로 제시하고 있다. 이는 일반적인 8온스 커피 약 4잔, 혹은 에스프레소 6샷 정도에 해당한다. 임산부의 경우 미국산부인과학회는 하루 200mg 이하를 권고한다.

다만 커피의 크기와 농도는 크게 다를 수 있다. 예를 들어 스타벅스의 12온스 ‘톨 사이즈’ 드립 커피 한 잔에는 약 235mg의 카페인이 들어 있다. 이는 에스프레소 3샷과 비슷한 양이다. 카페인은 커피 외에도 차, 탄산음료, 다크초콜릿, 두통약, 에너지 보충제 등에 포함돼 있어 총 섭취량을 고려해야 한다.

전문가들은 하루 2∼4잔이 건강 효과와 부작용 위험 사이의 균형점이라고 본다. 하지만 카페인 분해 속도는 개인차가 크다. 유전적 요인에 따라 카페인이 체내에서 반감되는 데 2시간이 걸릴 수도, 10시간이 걸릴 수도 있다. 오후 늦은 시간의 커피가 수면을 방해한다면, 이는 체질적으로 카페인 대사가 느린 신호일 수 있다.

흡연자는 카페인 분해 속도가 빠른 반면, 임신 중이거나 경구 피임약을 복용하는 경우에는 분해 속도가 느려질 수 있다.

전문가들은 결국 “정답은 몸이 알려준다”고 말한다. 불안감, 속 불편함, 심계항진, 수면 장애가 나타난다면 섭취량이나 시간을 줄이는 것이 필요하다. 특별한 증상이 없다면 하루 3∼4잔의 커피는 대부분의 성인에게 안전한 선택이다.

기사제공=애틀랜타K(시애틀N 제휴사)