[100세 운동법]"짧은 시간에 러닝 효과 극대화"

"초보자는 근력 운동 병행 필요…코어 힘 다져야"

소위 러닝은 '긴 거리를 오랫동안 뛰어야 하는 행위'로 인식돼 있다. 그래야만 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있다고 사람들은 믿는다.

틀린 말은 아니다. 올바른 동작으로 자기 신체 능력에 맞게 러닝 시간과 거리를 꾸준히 늘리면 효과는 커진다. 그러나 긴 거리를 뛰어야 하고, 지루하다는 인식이 박혀 있어 진입장벽이 낮은데도 시작도 하지 않는 사람들도 많다.

긴 거리를 오랜 시간 뛰는 것이 러닝의 전부가 아니다. 짧은 시간 빠르게 달려 운동 효과를 극대화하는 행위도 '러닝'에 포함된다. 이른바 '스프린트'가 그렇다.

이상혁 국민체육진흥공단 운동처방사는 "짧게는 30m에서 길게는 100m까지 거리를 잡아놓고 전력을 다해 뛰고, 돌아올 때 회복 과정을 거치는 운동이다. 이를 반복하면 짧은 시간에 큰 운동 효과를 얻을 수 있다"고 말했다.

이어 "초보자는 거리와 관계없이 일단 60%의 힘으로 먼저 뛰어보는 걸 권한다. 그러면서 현재 나의 상태를 파악하고 그것에 맞게 운동 방향을 설정하면 좋다. 무리하지 않고 점진적으로 운동량과 힘을 늘려가다 보면 나중에는 100%의 힘으로 100m를 뛰고 있는 자기 모습을 확인할 수 있을 것"이라고 덧붙였다.

성취감을 위해 기록을 재는 것도 좋지만, 빠르게 달리는 행위 자체에 집중하는 것이 좋다. 스프린트는 러닝의 효과를 짧은 시간에 가져올 수 있는 데 목적을 두기 때문이다.

예컨대 스프린트를 3세트 진행한다고 가정했을 때, 내가 전 세트보다 얼마나 더 빨리 달렸느냐보다 얼마만큼 더 최선을 다했느냐에 포커스를 맞추고 진행하는 게 중요하다는 의미다. 유산소성 운동에서 요구하는 운동량을 무산소성 운동에서 얼마만큼 뽑아낼 수 있는지를 확인하는 게 우선이다.

트랙에서 달리고 있는 육상 선수들. 2023.3.24/뉴스1 ⓒ News1 공정식 기자

다만 스프린트가 강한 힘을 요구하는 러닝 방법이니만큼, 대리석 등 딱딱한 지면에서 진행할 경우 부상 위험이 높다.

이상혁 운동처방사는 "지면을 밟고 폭발적으로 나가야 하므로 탄성도가 있는 트랙에서 하는 것이 좋다. 트랙을 찾기 어렵다면 주변에서 흔히 볼 수 있는 축구장(인조 잔디)도 괜찮다"고 말했다.

초보자의 경우 근력 운동을 병행하면 좋다.

이상혁 운동처방사는 "운동을 거의 안 한 초보자는 처음부터 빠르게 달리는 게 쉽지 않다"면서 "근력 운동이 수반돼야 한다. 장거리 러닝도 마찬가지로 근력이 받쳐주지 않으면 오래, 그리고 빠르게 뛸 수 없다"고 강조했다.

러닝할 때는 코어 힘을 활용하기 때문에 매트를 활용한 코어성 운동을 진행하면서, 다른 근력 운동을 함께하면 훨씬 수월하게 뛸 수 있다는 설명이다.

기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)