겨울철 관절 기능 약해지고 부상 위험에 근육 풀어주기 필수
몸 풀어주고 바로 유산소운동 시작하면 체중 감량 효과 기대
봄 운동은 겨우내 부족했던 운동량을 서서히 늘려줘야 부상 위험 없이 효과를 볼 수 있다. 체력과 나이를 고려해 운동능력을 끌어올리며 무리한 동작은 삼간다. 겨울에는 운동량과 활동량이 줄고 근육과 관절 기능이 약해진다. 반면 피하지방이 축적돼 체중은 늘어난다. 무리해 운동하면 부상이 생기는 이유다. 굳어 있는 관절을 부드럽게 풀어주는 스트레칭은 봄 운동의 핵심이다. 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수 도움말을 통해 부상 위험을 줄인 봄 운동에 대해 알아본다.◇올바른 자세 중요…10초 이상 유지하면 이상적스트레칭(Stretching)은 굳어있는 근육이나 관절을 부드럽게 풀어줘 통증을 없애는 체조이다.스트레칭은 동적인 움직임과 정적인 것으로 나뉜다. 동적 스트레칭은 관절을 더 부드럽게 해주지만, 부상 요인이 많아 관절이 약하거나 노약자에게는 적합하지 않다.정적 스트레칭은 한 동작을 몇 초 동안 유지해 부상을 방지한다. 누구나 손쉽게 따라 할 수 있는 동작이다.과로와 스트레스는 근막동통증후군을 일으킨다. 편두통이 생기거나 목 주위가 뻣뻣해진다. 이런 증상이 장시간 지속되면 오십견으로 발전할 수 있다.어깨 주변 근육을 스트레칭하면 근육이 한층 부드러워져 통증이 줄어든다. 잘못된 자세나 장시간 의자에 앉아 있으면 요통(허리 통증)이 생긴다. 엉덩이를 의자에 깊숙이 넣어 앉는 것이 좋은 자세다. 어깨는 팔꿈치 각도가 90도가 되도록 유지한다.스트레칭은 최소 한 동작을 5초 이상 유지해야 한다. 몸이 스트레칭에 적응하면 운동시간을 점차 늘린다. 각 동작은 10초 이상 유지하는 게 이상적이다. 근육뿐만 아니라 힘줄에 자극을 줘 운동효과를 높이기 때문이다. ◇체온 높이고 호흡 잘 내뱉어야 부상 적어스트레칭 초보자는 근육이 약간 당기는 듯한 느낌을 기억하면 부상 위험을 줄인다. 스트레칭을 시작하기 전에 체온은 약간 높여준다.과도한 움직임으로 통증이 느껴지면 즉시 멈춘다. 발목이나 손목처럼 작은 관절을 먼저 스트레칭 한 후에 큰 관절로 옮겨간다. 천천히 스트레칭 강도를 높이고 동작을 유지한 다음에 비슷한 속도로 몸을 풀어준다.
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| 맨손체조를 하는 노인들./뉴스1 © News1 이재명 기자 |
한 동작은 5~20초 정도 유지하고 3~5회 반복한다. 스트레칭은 매일 하되, 하루 1~2회가 적당하다. 아침에 일어난 직후나 잠들기 전에 해주면 가장 효과적이다.다만 스트레칭 동작은 가끔 혈압을 높이므로 숨을 내쉬면서 움직여야 안전하다.스트레칭 후 바로 걷거나 뛰는 유산소운동은 체중을 줄이고 운동효과를 높인다. 유산소운동은 심폐기능을 강화하고 혈액순환을 촉진한다. 그중 고정식 자전거나 걷기, 산책은 부상 위험이 적어 매일 자주 해준다.◇20대 이하 전신운동…노인은 맨손체조29세 이하이면서 어느 정도 체력이 있으면 조깅과 수영, 등산, 태권도 같은 전신운동이 좋다. 운동 횟수는 일주일에 3회, 매회 30~60분가량이 적합하다. 다만 운동시간이 2시간을 넘지 않도록 주의한다. 30~45세는 체력이 좋더라도 충분한 스트레칭이 필수다. 또 고정식 자전거와 수영, 아령이나 덤벨을 이용한 근력운동을 권장하고 있다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회, 적정시간은 30분~90분이다.46~64세도 고정식 자전거와 수영, 근력운동을 하되, 강도를 다소 낮춘다. 운동 횟수는 일주일에 4~6회를 추천한다.65세 이상 노인은 스트레칭과 함께 간단한 맨손체조를 해준다. 가급적 아침보다 오후에 20~40분씩 하고, 운동 횟수는 제한이 없다. 매일 하거나 하루 2번으로 나눠도 좋다.김홍규 교수는 "운동 부상은 체력이 좋은 사람에게 더 많이 생긴다"며 "자신의 체력을 정확히 알고 무리한 동작은 삼가는 것이 좋다"고 강조했다.이어 "환절기에는 편안한 옷을 입되 감기에 걸리지 않도록 주의해야 한다"며 "사이즈에 맞는 운동화를 신고 끈을 잘 묶어야 부상 위험을 줄인다"고 덧붙였다. 기사제공=뉴스1(시애틀N 제휴사)
